Indiferent dacă ești un sportiv pasionat sau cineva care face mișcare ocazional, hidratarea corectă în timpul activității fizice este esențială pentru performanță și sănătate. De multe ori, nu acordăm suficientă atenție acestui aspect și riscăm să ne afectăm negativ organismul. În acest ghid, îți voi explica de ce hidratarea contează atât de mult, cum să o faci corect și ce greșeli să eviți pentru a te simți bine și a-ți atinge obiectivele.

De ce este importantă hidratarea în timpul efortului fizic?

Când faci mișcare, corpul tău transpira pentru a regla temperatura internă. Prin transpirație pierzi apă și săruri minerale esențiale, precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Dacă nu rehidratezi corespunzător, apare riscul deshidratării, care poate duce la:

• Scăderea performanței fizice și mentale
• Oboseală rapidă
• Crampe musculare
• Amețeli și greață
• În cazuri severe, afectarea funcțiilor cardiace

Pe lângă aceste efecte neplăcute, deshidratarea poate afecta și capacitatea de recuperare după antrenament.

Câtă apă trebuie să bei înainte, în timpul și după antrenament?

Regula generală spune că hidratarea începe cu o cantitate suficientă de apă înainte de a începe exercițiile. Ideal ar fi să bei aproximativ 500 ml de apă cu 2 ore înainte de efort, pentru a permite corpului să se hidrateze bine și să elimine excesul.

Pe parcursul antrenamentului, consumul de lichide trebuie să fie adaptat intensității și duratei:

• Dacă faci sport sub 60 de minute, poți bea apă simplă, în cantități mici, la intervale regulate (ex: 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute).
• Dacă exercițiile depășesc o oră, mai ales în condiții de căldură sau umiditate, este recomandat să consumi băuturi izotonice, care refac și electroliții pierduți prin transpirație.

După antrenament, hidratarea continuă să fie importantă. Bea apă în funcție de cât ai transpirat. Un truc simplu este să cântărești înainte și după efort; diferența indică câtă apă trebuie să recuperezi.

Ce băuturi să eviți în timpul antrenamentului?

• Băuturile alcoolice: deshidratează și afectează capacitatea organismului de a se recupera.
• Băuturile foarte dulci sau carbogazoase: pot încetini absorbția apei și pot cauza disconfort gastric.
• Cafeaua sau băuturile energizante: deși conțin apă, au efect diuretic și pot contribui la deshidratare.

Sfaturi practice pentru o hidratare eficientă

1. Bea apă pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul antrenamentului. Hidratarea continuă este cheia pentru un corp sănătos.
2. Folosește o sticlă reutilizabilă, ușor de accesat în timpul exercițiilor. Astfel, vei fi mai motivat să bei.
3. Atenție la semnalele corpului: sete, oboseală, piele uscată, gură uscată sunt semne că trebuie să te hidratezi.
4. Include în dietă și alimente bogate în apă, cum ar fi pepenele, castraveții sau salatele.
5. Adaptează hidratarea în funcție de condițiile de mediu. La temperaturi ridicate sau în săli foarte încălzite, consumul de lichide trebuie să crească.

Mituri despre hidratarea în sport

• „Trebuie să bei doar când ți-e sete.” Nu este adevărat – setea apare abia când corpul tău este deja deshidratat. Mai bine să bei regulat, preventiv.
• „Cu cât bei mai multă apă, cu atât mai bine.” Excesul de apă poate duce la hiponatremie, o afecțiune gravă cauzată de diluarea excesivă a sărurilor din sânge.
• „Băuturile izotonice sunt pentru toată lumea.” Acestea sunt utile mai ales pentru antrenamentele lungi și intense; pentru activități scurte, apa simplă este suficientă.

Concluzie

Hidratarea corectă în timpul activității fizice nu este un moft, ci o necesitate pentru a-ți proteja sănătatea și a-ți optimiza performanțele. Învață să-ți asculți corpul, să te hidratezi preventiv și să alegi băuturile potrivite în funcție de efort și condiții. Cu aceste obiceiuri simple, antrenamentele tale vor fi mai eficiente și mai plăcute.

Tu cum te hidratezi în timpul antrenamentelor? Ai vreo strategie sau băutură preferată? Hai să discutăm!

Inspirație: ClubCrash