Mușchii abdominali inferiori sunt o zonă adesea dificil de tonifiat, dar esențială pentru stabilitatea corpului, susținerea coloanei vertebrale și o postură corectă. O musculatură abdominală puternică ajută la prevenirea durerilor de spate, îmbunătățește echilibrul și contribuie la un aspect fizic armonios. Dacă vrei să-ți întărești această zonă, iată câteva exerciții eficiente care vizează mușchii abdominali inferiori și te pot ajuta să obții rezultate rapide și vizibile.
- Ridicări de picioare din poziția întinsă
Acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru zona inferioară a abdomenului.
Cum să îl faci:
- Întinde-te pe spate, cu mâinile întinse pe lângă corp sau sub fund pentru suport.
- Ridică picioarele drepte spre tavan, menținând abdomenul încordat.
- Coboară încet picioarele fără să atingi podeaua și ridică-le din nou.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Scândura cu ridicare alternativă a picioarelor
Acest exercițiu lucrează întregul core, cu accent pe mușchii inferiori abdominali.
Cum să îl faci:
- Stai în poziție de plank, sprijinit pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Ridică alternativ câte un picior de la sol, menținând poziția corpului stabilă.
- Menține fiecare ridicare 3-5 secunde.
- Repetă de 10 ori pentru fiecare picior, în 3 seturi.
- „Flotări” pentru abdomen (Reverse Crunch)
Acest exercițiu implică ridicarea bazinului și este ideal pentru abdomenul inferior.
Cum să îl faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate la 90 de grade.
- Folosind mușchii abdominali, ridică bazinul de pe sol spre piept.
- Coboară încet și repetă mișcarea.
- Efectuează 15-20 de repetări, în 3 seturi.
- Bicicleta în aer
Exercițiul imită pedalatul bicicletei și activează mușchii abdominali inferiori și oblici.
Cum să îl faci:
- Întinde-te pe spate, cu mâinile la ceafă și genunchii îndoiți.
- Ridică ușor capul și umerii de pe sol.
- Adu cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce întinzi piciorul drept, apoi schimbă partea.
- Repetă mișcarea într-un ritm controlat, 20-30 de repetări în 3 seturi.
- Ridicări de bazin pe minge de fitness
Folosirea mingii de fitness adaugă instabilitate, intensificând activarea mușchilor abdominali.
Cum să îl faci:
- Așază-te pe minge și apoi întinde-te cu spatele pe ea, cu picioarele sprijinite pe sol.
- Ridică bazinul spre tavan, încordând mușchii abdominali inferiori.
- Menține poziția 2-3 secunde și coboară încet.
- Repetă de 15 ori, în 3 seturi.
- Ridicări în poziție suspendată
Acest exercițiu este recomandat pentru cei cu un nivel mai avansat.
Cum să îl faci:
- Prinde o bară fixă cu ambele mâini.
- Ridică picioarele drepte sau îndoite spre piept, folosind mușchii abdominali inferiori.
- Coboară controlat.
- Repetă de 10-12 ori, în 3 seturi.
- Scândura laterală cu ridicare de picior
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali laterali și inferiori.
Cum să îl faci:
- Stai în poziție laterală de plank, sprijinit pe antebraț.
- Ridică piciorul de sus cât poți de sus, menținând corpul stabil.
- Menține poziția 3-5 secunde și coboară.
- Repetă de 10 ori pe fiecare parte, în 3 seturi.
Întărirea mușchilor abdominali inferiori necesită răbdare și consecvență. Încorporează aceste exerciții în rutina ta de antrenament și combină-le cu o alimentație echilibrată pentru rezultate optime. Un abdomen puternic nu doar că arată bine, dar oferă și suport esențial pentru o postură corectă și o sănătate generală mai bună. Fii dedicat și corpul tău îți va mulțumi!
